Come ammollare e cuocere i legumi

Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. Ecco l’elenco dei legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fave, lupini, cicerchie, e per chi se lo stesse chiedendo, sì: anche i piselli sono legumi.  appartengono anche le arachidi ed i fagiolini, che però vengono trattati e cotti diversamente, oltre ad avere proprietà nutritive molto differenti.

In commercio i legumi si trovano freschi (quando sono di stagione), secchi, in barattolo o surgelati. I legumi secchi hanno bisogno di essere messi in ammollo prima della cottura, quelli freschi e surgelati sono pronti da cuocere, mentre quelli in barattolo sono già cotti. Qui trovate tutte le mie ricette con i legumi.

Ammollo dei legumi:

Esistono due tipi di ammollo, ma prima di scoprire quali, bisogna ricordare che i legumi secchi vanno sempre sciacquati sotto acqua corrente fredda, prima dell’ammollo, e bisogna controllare che non vi siano corpi estranei come pietruzze o altro. E ora vediamo i due sistemi da utilizzare.

Ammollo classico (lento):

Dopo averli sciacquati, i legumi vanno messi in acqua fredda (pari al triplo del loro peso).
I tempi di ammollo variano a seconda del tipo di legume, ma anche in base a quanto sono stati fatti seccare: più sono secchi, maggiore sarà il tempo di ammollo. Ecco una tabella che indica grosso modo i tempi, sia di ammollo che di cottura.

Le lenticchie possono anche non essere messe ad ammollare, ma così aumentano i tempi di cottura, mentre quelle decorticate, vanno cotte direttamente.
La soia va messa in ammollo in frigo, altrimenti potrebbe fermentare. Una volta reidratati, i legumi vanno sciacquati per bene e l’acqua dell’ammollo va buttata.

Ammollo veloce:

Mettete i legumi in una pentola con acqua fredda (dopo averli sciacquati), portare a bollore per 5 minuti. Spegnere e lasciare riposare 4 ore. Anche in questo caso, l’acqua va buttata ed i legumi vanno sciacquati prima di procedere alla cottura.

Cottura dei legumi:

Bisogna mettere i legumi in una pentola capiente e coprirli con acqua fredda, che li superi di 2-3cm. Devono essere sempre coperti di acqua, il fuoco deve essere dolce e non va assolutamente aggiunto sale, che indurirebbe la buccia dei legumi. Per renderli più digeribili, potete aggiungere un pezzetto di alga kombu in cottura.

Porzioni:

In genere si calcolano 50g di legumi secchi a testa se si tratta di zuppe o di insalate, 30g se associati alla pasta, il riso o altri cereali.
In genere i legumi cotti pesano quasi il triplo rispetto ai legumi secchi.