Come organizzare il menù settimanale

Articolo di Elena Amatucci

Organizzare un menu settimanale equilibrato può essere più semplice di quanto pensate, ed è sicuramente più economico e salutare che ridursi all’ultimo momento e magari ordinare cibo a domicilio.

Mi sono resa conto che tantissime persone arrivano ad ora di cena (o pranzo), con poco tempo a disposizione e ovviamente con pochissima voglia oltre che di cucinare, anche solo di decidere cosa cucinare. E vi confesso che è capitato spesso anche a me, quindi ho deciso di seguire poche semplici regole per evitare di ridurmi all’ultimo secondo.

Scegliete un giorno fisso a settimana per dedicare anche solo mezz’ora a pianificare i pasti dei giorni seguenti. Senza essere troppo rigidi, ma semplicemente per avere la certezza che, se anche arrivate a casa all’ultimo secondo, non solo sapete cosa mangiare, ma magari è già quasi tutto pronto in frigo o in freezer.

In genere io faccio così, decido come suddividere le proteine nell’arco di una settimana, prendendo spunto dalla dieta mediterranea. In una settimana inserisco 3 porzioni di legumi, 3 di carne (preferibilmente non rossa), 3 porzioni di pesce, due uova e 3 porzioni di formaggi.

A queste aggiungo poi i carboidrati: pasta, pane, patate, orzo, farro, riso e via dicendo.

E ovviamente per un menu settimanale sano non devono mancare frutta e verdura, sempre di stagione: sia per un fatto qualitativo che di prezzo. La verdura è presente sia a pranzo che a cena (cotta o cruda, a seconda di quello che ho a disposizione) e con la frutta ci faccio merenda, magari con un po’ di yogurt (perchè altrimenti dopo dieci minuti ho di nuovo fame 😀 ).

Una volta deciso cosa cucinare, faccio la lista della spesa così da sapere esattamente cosa comprare ed evitare sprechi.

Una volta fatta la spesa dedico una serata o qualche ora di pomeriggio a cuocere tutte le verdure, i legumi, orzo e farro. Visto che ho un freezer abbastanza capiente, una volta raffreddato il tutto, divido in barattoli monoporzione e congelo, così da avere già le basi pronte. Altrimenti tenete presente che, a seconda degli alimenti, potete conservarli per chiusi per due o tre giorni in frigo.

Per quanto riguarda la colazione, si apre un mondo, magari potete dare un’occhiata a tutte le mie idee per iniziare al meglio la giornata.

Menu settimanale da stampare

In base alle vostre esigenze e al tipo di alimentazione che seguite, potete scegliere i piatti per dei menu sani ed equilibrati, he siano vegetariani, vegani, senza glutine e così via.

Qui di seguito trovate un esempio di menu settimanale, giusto per darvi un’idea, ma sul sito ci sono ovviamente centinaia di ricette da scegliere anche in base agli ingredienti di stagione, così da poter inserire i piatti a rotazione e cambiare ogni settimana il vostro menu.

Per una dieta equilibrata vanno tenuti in conto età, sesso, se praticate sport, peso e così via. Quindi vi do delle idee per delle ricette, ma per quanto riguarda le porzioni, regolatevi in base alle vostre esigenze, non si tratta di una dieta o di consigli nutrizionali, ma solo di spunti per trovare un metodo utile per pianificare i pasti settimanali.

Se volete c’è il menu settimanale per pranzo e cena da stampare già compilato (da scaricare cliccando qui) oppure da personalizzare (lo potete scaricare cliccando qui).

Qui invece le ricette con il link, per poterle avere sempre a portata di mano.